San je jedna od najmoćnijih stvari kada ga koristimo na pravi način!
Kada razumemo nauku sna, možemo da spavamo kreće a kvalitetnije i zdravije za naše telo.
Svi smo bili u situaciji da želimo da završimo više i to smo radili na uštrb dovoljnog broja sati sna. Koliko sam samo puta spremala ispit do ranih jutarnjih sati, odspavala sat dva i išla na predavanje.
Da li ste i vi često pravili ovakve kompromise sa svojim vremenom namenjenim za odmor?
Našem telu je neophodan san. I netačno je da je moguće živeti zdravo i forsirati sebe na uštrb sna. Uvek postoje posledice, u kognitivnom smislu, emotivnom, u odnosima sa drugim ljudima…
Šta je zanimljivo u vezi sa spavanjem?
1. Ukoliko svakoga dana ležemo i ustajemo u isto vreme, (i to vreme je optimalno za naš
hronotip), neće nam biti potreban alarm. I tada nam je potrebno manje sna.
2. Tokom rem faze sna, naš mozak koristi isto „goriva“ koliko i kada smo budni.
3. Možemo da preživimo 6 dana bez sna
4. Naspavanost povećava želju za seksom.
5. Neispavanost povećava želju za slatkim.
6. Kada smo neispavani u jednom trenutku mozak pokreće mehanizam lučenja kortizola i adrenalina, stičemo utisak da nam se ne spava i da možemo da nastavimo sa aktivnostima. Ali to je laž, taj mehanizam nam je koristio u pećinskim vremenima kada nikako nismo sebi smeli da dopustimo da se uspavamo ukoliko postoji mogućnost da napolju vreba opasnost (danas stres).
Zašto je dremka tako moćna?
Dugo sam izbegavala popodnevne dremke jer svaki put kada bih odspavala duže od pola sata osećala sam se gore nego pre spavanja. Zato mi je bilo revolucionarno saznanje do koga su došli naučnici proučavajući astronaute (koji u orbiti na svakih 90 minuta imaju novi dan).
Kada spavamo duže od 25 minuta, možemo se osećati gore posle dremke jer naše telo započinje ulaziti u dublje faze sna. Ukoliko spavamo do 25 minuta ili 90 minuta (što je pun ciklus spavanja) telo se energizuje i resetuje za nove aktivnosti.
Dr Michael Breus u svojoj knjizi „The Power of When“ daje recept za kvalitetnu dremku: Tri kocke leda preliti šoljicom crne kafe bez šećera i popiti na iskap. Odmah leći na dvadesetpetominutnu dremku. To mozgu daje dovoljno vremena za dve faze sna kojim se otklanja adenozin iz našeg mozga. Kofein zatvara receptore za adenozin i zaključava ih. I dobijamo dobrih dodatnih 4 sata energije za funkcionalnost.
Najbolje vreme za dremku po dr Breus-u je:
• ujutru između 9 i 9.30h (za one koji ustaju u 5h)
• između 13h i 15h kada je i najsavršenije vreme za dremku, nije slučajno što je Španska sijesta baš u tom periodu. Jedan od razloga za to je što u tom periodu dolazi do blagog povećanja telesne temperature i lučenja određene količine melatonina, hormona koji je zadužen za regulaciju dnevnog ritma čoveka (pored toga melatonin reguliše funkcionisanje različitih sistema organa poput endokrinog, kardiovaskularnog i usporava proces starenja). Iako mala ta količina melatonina koja se luči u tih dva sata je dovoljna da se osećamo umorno. Ukoliko nemamo priliku da dremnemo a osećamo umor, možemo izaći 15 minuta na sunce. Sunčevi zraci utiču da se zaustavi lučenje melatonina, energizuju nas i razbuđuju.
1. Izaberite svoje vreme za san i držite ga se. Budite se u isto vreme svaki dan.
2. Izbegavajte plavo svetlo (kojim zrače mobilni i laptop uređaji) pred spavanje. Idealno je da te uređaje odložite u sobu pored i ne koristite ih 90 minuta pre spavanja. Umesto toga, knjiga je uvek dobar izbor.
3. Kofein uneti najkasnije do 14h. Poluraspad kofeina u organizmu je oko 8h. To znači da ako unesemo 200ml kofeina nakon 8 sati u našem organizmu je i dalje 100ml. Oni koji nisu osetljivi na kafu, nemaju problem sa tim da zaspu ali pokazalo se da im je kvalitet sna mnogo lošiji.
4. Za jednu čašu vina ili piva potrebno je 1h za varenje, zato je dobro prestati sa pićem 3 sata pre spavanja.
5. Bez vežbanja 4 sata pre spavanja
6. Smanjenje telesne temperature potpomaže spavanju. Rashladite i provetrite sobu pre spavanja, samo pazite da ne preterate.
7. Neka krevet bude vaše „sveto“ mesto. Koristite krevet isključivo za spavanje i povezivanje sa partnerom, nikako posao ne donosite u krevet, tu mu nije mesto. Naš mozak konstantno povezuje spoljašnje stimulanse sa određenim stanjima našega tela, uma i emocija. U NLP-u taj proces nazivamo sidrenje, a o tome kako da naučimo da sidrimo stvari koje su nam korisne učimo na
ovoj edukaciji. Važno je da asocijacije koje mozak kreira kada ste u svom krevetu budu samo u vezi sa stanjem opuštenosti i mira. Dobar način da usidrite opuštenost je da redovno meditirate.
8. Za razbuđivanje – svako jutro, odmah po buđenju, 15 minuta izađemo na sunce ukoliko je vedro. Time pomažemo sebi da se brže razbudimo. Dovoljno sunca preko dana i mraka pred spavanje omogućiće fenomenalan san.
Kaže se za one koji vole da spavaju „da su lenji“ ipak dr Breus smatra da su pametni, jer razumeju koliko je kvalitetan san važan za celokupno funkcionisanje našeg uma tela i emocija.
Ako govorimo o zdravlju, nije dovoljno samo da vežbamo i zdravo se hranimo, već i da kvalitetno spavamo. Jer bez te treće komponente prve dve ne mogu da se održe, potreban nam je oporavak.
Ako vam je zanimljiva ova tema, možete saznati još zanimljivih činjenica o tome da li postoji veza između količine spavanja i gena i kako da spavanjem poboljšate svoje performase. Više pročitajte
ovde.
